Jada!! OL

I går fikk jeg gladmeldingen. Jeg skal representere Norge i Sochi- OL. I skrivende stund er det 23 dager til sprinten. Jeg er på oppløpssiden i forbredelser, men de neste tre ukene blir allikevel blandt de viktigste. Nå er jeg i Oslo og pleier en kjedelig forkjølelse. Jeg mistet NM i helgen da jeg pådro meg en forkjølelse torsdag. Planen nå er å bli ordentlig frisk og reise til Seiser Alm i høyden med resten av OL troppen. Der skal vi være til konkurransene i Toblach 1-2.2. Dette blir siste konkurranse før OL og for min del blir det sprint skøyting på søndagen. Etter Toblach reiser vi ganske direkte videre til Russland og Sochi. Vi får ca en uke i Sochi før alvoret for oss starter. Dette blir bra!

Terskeltrening…

Inspirert av mitt forrige innlegg tenkte jeg å skrive litt videre om intensitetssoner. Forrige gang omtalte jeg i1 og denne gang trykker vi mer på gassen og valget havner da på intensitet 3. Grunnen til at jeg hopper over sone 2 (i2) er at denne er så lite ”brukt”, det er sjelden man trener i2 som egen økt, men den går ofte sammen med i1. Nok om den.

Intensitetssone 3 er den ”behagelige” intervallen. Det er den farten du greier å holde relativt lenge. Hvis jeg deler opp dragene i for eksempel 5*10 minutter, pleier jeg å si til meg selv at etter 5 draget skal jeg ha lyst på ett til. :)

Siden i3 er såpass behagelig kan den være vanskelig å gjennomføre sammen med andre. Det er alltid fristende å henge på han foran deg og intensiteten blir for høy. Jeg er overhode ikke redd for dette, men greit å være bevisst på hva man trener. Som et resultat av at mine i3 økter ofte blir litt for harde sammen med andre, har jeg denne sesongen trent de fleste alene.

Olympiatoppen sier at pulssonen for i3 ligger mellom 82-87% av makspuls. De mener også at varigheten bør ligge mellom 50-90 minutter. Jeg pleier å variere mellom å dele opp dragene eks. 6-7*8min, 4-6*10min, eller å kjøre sammenhengende (distanse) 40-60min. Når jeg deler opp dragene pleier jeg å ha pauser på 2 min, eller så kort som mulig (hvis du må ned bakke igjen).

Så hva er bra med i3 trening?

Når du trener på intensitet 3, ligger du der kroppen kvitter seg med like mye laktat som den produserer. Dette trigger systemet, slik at kroppen blir flinkere til å eliminere laktat(melkesyre). Desto flinkere kroppen er til å kvitte seg med laktat, jo fortere kan du løpe, gå på rulleski osv. Det er viktig å poengtere at arbeidsøkonomi har mye å si også. Denne får du også trent veldig bra under en i3 intervall. Du ligger lenge nær konkurranselik fart, så dette er en veldig viktig del av i3 trening.

Nå har jeg nettopp vært 16 dager på høydeopphold. Der gjennomførte vi to like i3 økter, skøyting i motbakke 5*8minutt. Det som er litt fascinerende er at man så å si kan gå nesten like fort i3 i høyden som i lavlandet. Man kan kompensere for mindre oksygen, med å puste ekstra og dermed treffe på intensiteten. Verre er det med økter på intensitet i4-5 der marginene blir enda mindre. :)

Min erfaring er uansett at det lønner seg å åpne rolig og bruke ett drag på å komme seg inn i økta. Vanskelig å gjøre når kroppen skriker etter å ta i, men absolutt lønnsomt- tror jeg!

IMG_0583

I3 intervall i Seiser Alm tideligere i sommer. Uendelige lange bakker…